Bränn fettet med smart träning
Skippa bantningsdieterna och träna dig slankare i stället. Då blir du av med fettet men behåller musklerna. Blanda styrke- och konditionsträning så blir resultatet bäst.
Bildmaterial
Fredrik Paulún, näringsfysiolog.
Det är bättre att träna många korta pass än få långa.
Stavgång i Lerbergsskogen.
Så ökar du fettförbränningen
*Träna regelbundet, hellre många korta pass än få långa.
*Blanda gärna låg- och högintensiv träning.
*Ät regelbundna måltider.
*Fett och protein gör att kroppen har lättare för att bränna fett. Ät omättat, nyttigt fett i stället för mättat.
*En morgonpromenad kan sätta extra fart på fettförbränningen. Dick vatten och ät lite protein innan.
*Efter träningen är det viktigt att fylla på depåerna. Då suger kroppen åt sig näringen som aldrig annars, men du blir inte tjock. Ät helst inom en timme efter avslutat pass.
HÄLSA.
Många tror att de kan göra hundra situps om dagen och bli av med hängmagen trots att de fortsätter att äta fel och för mycket. Andra satsar på att späka sig genom att träna hårt och äta alldeles för lite.
Ingen av metoderna är lyckade. För att gå ner i vikt och samtidigt få fastare kropp krävs ett mer genomtänkt träningsprogram. Samtidigt bör man äta vettigt på ett sätt som är hållbart i längden.
Försök sträva efter så effektiv fettförbränning som möjligt. Förutom att du kan gå ned i vikt så ökar uthålligheten och blodfetterna sjunker - alltsammans finemang för hälsan.
Så här hänger det ihop:
Träning ökar fettförbränningen både under själva träningen men ibland också efter den, eftersom musklerna formas då. Hela kroppen ställer dessutom in sig på fettförbränning om man tränar regelbundet.
Men sedan blir det lite krångligare. Kroppen gör nämligen av med mer eller mindre fett beroende på när och hur man tränar och äter.
Näringsfysiologen Fredrik Paulún har skrivit flera böcker om fettförbränning. Han förklarar att kroppens bränsle vid träning i huvudsak är fett och kolhydrater. De båda bränslesorterna arbetar också tillsammans.
Det gör att fettförbränningen blir lidande om kolhydraterna tar slut. Omvänt gäller det att maximera fettförbränningen för att spara på kolhydratdepåerna, som finns i musklerna och levern i form av glykogen.
Fett är i första hand bränsle vid lågintensiv, så kallad anaerob, träning - promenader, till exempel. Då tar kroppen mer av sina fettdepåer än vid träning med högre intensitet. Därför borde det vara bättre att träna länge i lugn takt om man vill bränna fett. Ändå är det inte nödvändigtvis så.
Så kallad anaerob träning, som är explosiv och styrkekrävande, använder sig nästan bara av kolhydrater under själva träningspasset. Men, och det är det fina, förbränningen höjs i upp till ett dygn efter att du tränat.
Att blanda styrke- och konditionsträning är därför bra om du vill få fart på förbränningen. Intervallträning, till exempel, är ett sätt. Du kan köra hårt i 30 sekunder för att sedan vila i en minut. Upprepa fem till tio gånger så får du fart på syreupptagningen samtidigt som musklerna belastas hårt.
Lägger du ihop den tid intervallerna tar märker du att du tränat hårt längre tid än du rimligtvis skulle ha orkat om du körde utan paus. Mycket effektivt.
Dessutom gäller det att äta bra för att bränna fett. Omättade fetter, de nyttiga fetterna som finns i fet fisk, nötter och olivolja, till exempel, är toppen i rimlig mängd. Äter du för lite fett vill kroppen nämligen inte tära av sina fettdepåer.
Protein är också viktigt för fettförbränningen.
- Dessutom är det näringsämnet som mättar bäst av alla så det är lätt att äta lagom mycket mat om den är proteinrik, säger Fredrik Paulún.
Men först och främst gäller det att äta regelbundna måltider. Då fyller du hela tiden på med kolhydrater som går in i musklerna och bildar glykogen. Det är också nödvändigt för återhämtningen mellan träningspassen.
Ät heller inte för tätt inpå den lågintensiva träningen. Vänta i ett par timmar så har maten hunnit omvandlas till blodsocker som gått in i musklerna för att bilda glykogen. Tränar du tidigare än så kan de höga blodsockernivåerna i blodet istället att hämma fettförbränningen.
Ska du träna styrka bör du däremot inte vänta mer än kanske en timme mellan mat och träning. Då har du gott om bränsle och byggstenar i blodet som underlättar muskeluppbyggnaden och motverkar muskelnedbrytning.
Anna Björe/TT Spektra
anna.bjore@ttspektra.se
Fotnot: Läs mer i "Paulúns fettförbränning" av Fredrik Paulún (Fitnessförlaget)
Kommentarer
-
Genom att kommentera på hd.se så godkänner du våra regler.
Kommentarer via Disqus