Lätt välja rätt fett
Undvik fett, ät massor av fett, ät bara vissa sorters fett. Buden är många och det är inte lätt att veta vilka fetter vi behöver och vilka som är dåliga för oss. Men om du har du koll på grundläggande fettfakta är det lättare välja rätt.
Olika sorters fett
Mättat fett finns i animaliskt fett och en del vegetabiliska oljor. Feta kött- och charkprodukter, ost, smör, palmolja och kokosfett är exempel på mat som innehåller mycket mättat fett. För mycket mättat fett ökar riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar eftersom det ökar mängden kolesterol i blodet. En tumregel är att ju hårdare ett fett är, desto mer mättat fett innehåller det.
Enkelomättat fet finns i bland annat olivolja, avokado och kyckling och är bättre för kroppen än mättat fett eftersom det minskar mängden kolesterol i blodet. Men precis som mättat fett kan det, enligt Livsmedelsverket, leda till övervikt.
Fleromättat fett finns i till exempel fet fisk och rapsolja. Precis som det enkelomättade fettet minskar det mängden kolesterol i blodet och förebygger hjärt- och kärlsjukdomar. De viktigaste fleromättade fetterna är de livsnödvändiga fettsyrorna omega-3 och omega-6.
Omega-3 och omega-6 är de enda fettsyror som inte kan bildas från kolhydrater och proteiner. Det gör att det är helt livsnödvändigt att vi får i oss dem via fettet i maten. Dessa fettsyror behövs av en massa anledningar, bland annat för att hjärnan och ögonen ska fungera. Ofta finns de i samma typ av mat, exempelvis rapsolja, men maten innehåller nästan alltid mer omega-6. Det betyder att man behöver vara mer uppmärksam på att man får i sig mat med mycket omega-3, som till exempel fet fisk.
Transfett bildas när växtoljor härdas, alltså när man i industrier gör fett hårdare för att det ska hålla längre och bli lättare att hantera. Det finns också naturligt i till exempel mejeriprodukter och lammkött. Transfett är det farligaste fettet eftersom det höjer kolesterolet ännu mer än det mättade fettet. Men mängden transfetter i maten har sjunkit och höga halter är nuförtiden ovanliga. Det enklaste sättet att ta reda på om något innehåller industriellt framställt transfett är att titta på innehållförteckningen efter härdat fett.
Olika syn på fett
Livsmedelsverkets kostråd som innebär att knappt en tredjedel av kosten ska bestå av fett har de senaste åren fått kritik från flera håll. Nya dieter som förespråkar att man drar ner på kolhydrater och i stället äter mer fett har vunnit mark.
I Sverige har till exempel läkaren Annika Dahlkvist blivit mycket uppmärksammad för att hon rekommenderar den så kallade LCHF-kosten (Low Carb, High Fat) till människor som vill gå ner i vikt och må bättre. Livsmedelsverket och flera andra myndigheter i världen står dock fast vid sina kostråd.
Hälsa. Åsikterna om hur mycket fett vi mår bra av att äta går isär, och de senaste åren har debattens vågor gått höga. Att fett är en av våra viktigaste näringskällor är oomtvistat.
– Fett är en bra energikälla som ser till att vi kan ta åt oss de viktiga fettlösliga vitaminerna. Och så behöver vi ju omega-3 och omega-6, fettsyror som kroppen inte själv kan tillverka, säger Åsa Brugård Konde, nutritionist på Livsmedelsverket.
Det livsviktiga fettet består av fettsyror som är sammansatta på olika sätt. Mättat, omättat och fleromättat fett har olika sammansättningar som alla påverkar kroppen på både positiva och negativa sätt. På Livsmedelsverket har man efter många års forskning kommit fram till att rätt sorts fetter är bra för kroppen i lagom mängder.
– Vi rekommenderar att 30 procent av energibehovet ska täckas av fett, så hur mycket fett man ska äta beror på hur mycket mat man äter sammanlagt. Ligger man på runt 2 000 kilokalorier om dagen så ska ungefär 70 gram av det utgöras av fett.
Men det gäller också att det är rätt sorts fetter man får i sig. Enligt rekommendationerna bör bara tio procent av energin komma från mättat fett. Men många svenskar ligger på närmare 15 procent.
– Det är viktigt att förstå att man ofta inte behöver minska mängden fett utan i stället byta ut dåliga fetter mot bra. Ta lättmargarin på mackan i stället för smör eller bregott, använd rapsolja eller olivolja till dressing och matlagning, ät mycket fet fisk och välj nyckelhålsmärkt, säger Åsa Brugård Konde.
Kommentarer
-
Genom att kommentera på hd.se så godkänner du våra regler.
Kommentarer via Disqus