Fria vikter - fri träning
Hantlar tar liten plats och tränar hela kroppen. Perfekt för den som vill
träna hemma. Men gå till ett proffs för starthjälp, tipsar personliga
tränaren Linda Edengren.
Bildmaterial
Övning 1: Biceps
Stå rak i ryggen, håll armbågarna stilla och jobba med armarna tätt intill kroppen. Lyft hantlarna parallellt, från låret och hela vägen upp. Släng inte upp hanteln utan dra den, och håll emot även på nervägen. Håll handlederna raka.
- Andas ut när du tar i på uppvägen, andas in på nervägen, säger Linda Edengren.
Övning 2: Axlar
Här tränas bålmuskulaturen samtidigt. Spänn magen och skjut ut med bröstet. Lyft hantlarna från öronhöjd och rakt upp, och håll emot även på nervägen. Armarna ska skjutas rakt upp mot taket och inte framåt.
- Ostbågeformade kontorsråttor tycker ofta att det här är jobbigt. Men den här övningen är extra viktig för dem!
Övning 3: Bröst
Ligg på rygg på en bänk. För bäst balans, sätt fötterna i marken. Håll armarna lätt böjda, sänk ner mot bröstet och tryck upp. Denna övning ska kännas som när man gör armhävningar.
- Det är lätt att göra fel genom att pressa upp axlarna. Tänk på att skulderbladen ska ligga kvar mot bänken.
Övning 4: Rygg
Stå lätt framåtböjd med knäna lite böjda. Håll armarna lätt böjda intill kroppen. Dra ihop skulderbladen med hjälp av armbågarna, så långt bak du kan komma, och ner igen.
- Stå som en anka, men svanka inte, då får du ont i ryggen.
Övning 5: Ben och rumpa
Stå med ena benet framför det andra, armarna rakt ner mot golvet. Knäböj så det bakre knäet nästan når golvet, knäleden på det främre benet ska vara i 90 graders vinkel. Upp igen. All tyngd ska vara på det främre benet.
- Lägg ingen tyngd på det bakre benet, säger Linda Edengren.
Hälsa. Alla kan träna med fria vikter, det är bara att anpassa vikt och antal upprepningar efter de personliga förutsättningarna. Det menar Linda Edengren som är personlig tränare på PTkonsulterna.se och flerfaldig svensk mästare i bodybuilding.
- Men det är lätt att välja fel om man är nybörjare. Gå till en personlig tränare eller betala för en introduktion på ett gym, så får du all hjälp du behöver för att komma igång, säger hon.
Extra ekonomiskt blir det att köpa hantlar som man kan bygga på med fler vikter.
- När du blir starkare ska du öka vikten på hantlarna, då får du bättre resultat på träningen.
Framför spegeln
Tre eller fyra gånger i veckan är det dags att plocka fram vikterna - men låt de olika muskelgrupperna vila i 48 timmar mellan passen.
Den som vardagstränar för att bli stark och inte för att bygga muskler bör göra övningarna i tre eller fyra omgångar, så kallade set, med tio till tolv repetitioner per set.
- Men för att bli stor krävs många års intensiv träning och jättemycket jobb!
Linda Edengren tipsar också om att träna framför en spegel, då ser man fel som kanske inte känns. Komplettera viktträningen med kondition - en timmes promenad eller cykling om dagen för dig som sitter stilla på jobbet - så har du all vardagsmotion du behöver!
Muskeln
Musklerna består av muskelfibrer som fäster vid skelettet med senor. Muskelfibrerna består av proteiner, som bildar hakar. När muskeln drar ihop sig hugger hakarna tag i varandra och dras ihop. Då förkortas muskeln och en rörelse uppkommer.
När du börjar träna kommer du snabbt att känna att du blir starkare - i början mest tack vare av att samarbetet mellan nerv och muskel har förbättrats. Efter en tids träning kommer även muskelfibrerna att öka i storlek och bidra till ökad muskelstyrka.
Kommentarer
-
Genom att kommentera på hd.se så godkänner du våra regler.
Kommentarer via Disqus