Övningarna som räddar dina knän
Det är hög tid att börja träna inför vinterns alla utmaningar. Men du behöver
inte bara träna upp flåset och muskler som orkar med ett dagspass i backen.
Att träna är också ett sätt att förebygga knäskador under vintern.
Hälsa. Dina knän lever farligt under vintern. Det är inte bara i slalombacken som du riskerar skador, även en vanlig tur till affären för ett paket mjölk kan resultera i en korsbandsskada om det är halt och du har otur.
För att undvika knäskador, både i skidbacken och i vardagen, gäller tre saker: styrka i hela benen, stabilitet i knäna och rörlighet både i leder och muskulatur.
Tränar du ordentligt minskar risken för skador, säger Marianne Lundberg, sjukgymnast på Stureplans sjukgymnastik i Stockholm.
– Stark muskulatur och bra rörlighet, både i knälederna och muskulaturen runt knäna, minskar risken för korsbands- och meniskskador.
Och det är bäst att göra övningarna utan maskinerna på gymmet.
– Om du tränar utan maskiner med din egen kroppstyngd som belastning blir träningen mer lik det du ska göra sen, du förbereder knäna på ett mer realistiskt sätt.
1. Utfall
Stå med fötterna i axelbredd. Ta ett stort kliv framåt och knäböj så att det bakre knäet nästan når golvet, knäleden på det främre benet ska vara i 90 graders vinkel. Upp igen. All tyngd ska vara på det främre benet.
Tränar hela benmuskulaturen, framför allt lårens framsida och rumpan. Tränar balansen.
2. Enbensböj
Stå på ett ben, det andra benet sträckt framåt. Böj på det framsträckta benet om du håller på att tappa balansen. Böj och sträck benet du står på - gå ner till 90 graders vinkel och upp igen.
Tränar balansen och framsidan av låret.
3. Hamstrings-curl på pilatesboll.
Ligg på golvet med fötterna på bollen, böjda knän. Lyft på rumpan så kroppen blir en rak linje mellan knän, höfter och axlar. Rulla bollen ifrån dig så att benen sträcks ut, rulla tillbaka så knäna böjs. Rumpan ska hela tiden vara i luften.
Tränar baksidan av låret.
4. Benböj mot vägg.
Stå med ryggen mot en vägg eller en dörr, som är glattare och lätt att glida mot. Fötterna i axelbredd. Sjunk långsamt ner tills knäna håller 90 graders vinkel, res dig långsamt.
Tränar rumpan.
Hur mycket ska jag träna?
Om det är en månad kvar till skidsemestern: gör övningarna fem gånger i veckan. Gör 10-20 repetitioner av varje övning. Träna som ett cirkelpass, kör igenom alla övningar två-tre gånger.
Tips inför skidsäsongen
+ Värm upp ordentligt inför skidåkningen - de här övningarna passar som uppvärmning också.
+ Börja försiktigt med några åk i mjuka backar innan du kastar dig ut i puckelpisten.
+ Stretcha efteråt för att minska skaderisken.
+ Se till att ha rätt utrustning - om skidornas bindningar sitter för hårt spända och inte löser ut sig när man fastnar ökar skaderisken. Det vanligaste sättet att skada sig är att man fastnar med skidan medan kroppen fortsätter framåt.
Kommentarer
-
Genom att kommentera på hd.se så godkänner du våra regler.
Kommentarer via Disqus