Knip för hälsan
Knip ofta och på rätt sätt så slipper du urinläckage. Viktigast är det för
kvinnor som har fött barn, men de allra flesta – kvinnor som män – har nytta
av att träna sin bäckenbotten.
Bildmaterial
Knipträning
För kvinnor
Hitta rätt muskler:
+ Ligg på rygg med benen böjda och lite isär. Slappna av i rygg, rumpa, ben och mage.
+ Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Knip sedan framåt och uppåt runt öppningen till slidan och urinröret, som om du behövde kissa men inte fick. Knip uppåt så att det känns som att du lyfter upp något inuti. Håll kvar i två sekunder.
+ Testa då och då att knipa av strålen när du kissar, eller håll med ett finger i slidan och knip - det ska kännas uppåt och runtom fingret, då vet du att du använder rätt muskler.
Träna:
+ Knip så hårt du kan med rätt muskler i fem sekunder, slappna av lika länge. Börja med att göra det två gånger i rad, öka successivt till tio gånger när du blivit mer tränad.
+ Det är viktigt att du kniper så hårt du kan hela tiden, annars blir du inte starkare. Knip gärna flera gånger om dagen.
+ Håll inte andan när du kniper, andas som vanligt.
För män
Hitta rätt muskler:
+ Ligg på rygg med benen böjda och lite isär. Slappna av i rygg, rumpa, ben och mage.
+ Knip ihop muskeln runt ändtarmen. Knip sedan framåt runt urinröret som om du behövde kissa men inte fick. Fortsätt knipa uppåt så att det känns som om bäckenbotten sugs uppåt och inåt. Håll kvar i två sekunder.
Träna:
+ Knip så hårt du kan med rätt muskler och håll i fem sekunder, slappna av lika länge. Börja med att göra det två gånger i rad, öka successivt till tio gånger när du blivit mer tränad.
+ Knip på samma sätt och försök hålla kvar i en halv till en minut för att även träna uthålligheten.
+ Knip med motstånd, det vill säga knip när du gör situps, när du hostar,
Hälsa. Det är en muskelgrupp som det oftast pratas tyst om – väldigt få gympaledare uppmanar deltagarna att knipa under träningspasset – trots att det är minst lika viktigt som att göra armhävningar eller situps. Inger Nordlander, uroterapeut på Södersjukhuset i Stockholm, tycker att bäckenbottenträning borde vara självklart för alla gympaledare och idrottslärare, redan på gymnasienivå.
En ung person har oftast en stark bäckenbotten, och den största behållningen man har av att träna den tidigt är att man förebygger problem senare i livet. Musklerna är i princip självgående ända tills något påverkar dem.
Ungefär var fjärde kvinna som har fött barn får problem med att de inte kan hålla tätt, och även de som inte upplever några problem kan få besvär senare i livet.
– Den vanligaste åldern för kvinnor att söka hjälp för inkontinens är mellan 45 och 49 år, men det finns studier som visar att många hade kunnat slippa problem vid den tiden i livet om de tränat tidigare, säger Inger Nordlander.
Men det är inte bara kvinnor som behöver göra knipövningar. Även om män har ett längre urinrör och därför inte läcker lika lätt finns det många män som har problem med inkontinens för att de har försvagad bäckenbottenmuskulatur.
Allra vanligaste orsaken till inkontinens hos män är dock problem med förstorad prostata, något som inte går att förebygga med knipövningar.
Kniper man regelbundet blir man mer vältränad och har lättare för att använda bäckenmuskulaturen – det kan göra att man får ett skönare sexliv. Men sex är också ett sätt att träna bäckenbotten, berättar Inger Nordlander.
– Folk som är väldigt sexuellt aktiva i äldre åldrar har sällan problem med att hålla tätt. Onani är också bra träning som funkar mot inkontinens.
Ett hjälpmedel för kvinnor som har varit populärt några år, och som dessutom sägs förbättra sexlivet är knipkulor, men Inger Nordlander varnar för att det kan bli fel.
– Det är lätt hänt att man bara kniper runt själva kulan, medan man för att få bra träning också behöver knipa uppåt och bakåt i slidan. Jag rekommenderar i stället att man kniper utan hjälpmedel. Man kan föreställa sig att man har en liten ädelsten att hålla kvar längst upp i slidan.
Kommentarer
-
Genom att kommentera på hd.se så godkänner du våra regler.
Kommentarer via Disqus