Dags bli trimmad på mitten

Kroppen behöver ett välskött mittparti för att fungera på bästa sätt. Med coreträning blir du inte bara starkare och stabilare. Du får dessutom bättre hållning och bra balans.

Det är mitt i passet och musiken dunkar taktfast ur högtalarna. Vi deltagare står på ett ben med armarna utåt. Instruktören, Lena Akke, förklarar hur vi ska böja oss framåt och likt flygplan svänga med vingarna, fram och tillbaka. Alla koncentrerar sig till max för att inte trilla omkull, och det vinglas rejält i salen. Och här är hela poängen. När vi försöker förhindra och parera ett fall aktiveras bålens alla muskler.

I 50 minuter är rygg, mage, höfter - ja hela mellankroppen i fokus. De som besöker ett corepass för första gången kan räkna med en ordentlig träningsvärk dagen efter; övningarna lyckas väcka liv i muskler som tidigare verkar ha legat i total dvala.

Lena Akke, corepassets ledare på Friskis & Svettis, förklarar att ett gediget mittparti alltid är bra, både i vardagen och när vi sportar.

- Om du spelar tennis, åker skidor eller löper räcker det inte med bara ben- och armstyrka. Armar och ben är också beroende av bålen, säger hon.

Hon jämför kroppen och bålen med ett hus. Ingen skulle komma på tanken att bygga ett tiovåningshus, men strunta i våningarna fyra till sju.

Utgångsläget vid all coreträning är att stå rakryggad, lång och ståtlig - för att sedan dra åt muskelkorsetten ordentligt.

- Jag brukar förklara det som att du ska suga in och vakuumförpacka hela skelettet, tillägger Lena Akke där hon står.

Core betyder kärna på engelska och den som har dålig kärnmuskulatur får inte bara ont i ryggen och dålig hållning. Även vanliga livssysslor som att lyfta, bära, rotera och vända sig blir svårare.

- Tänk bara när du drar in en båt till bryggan, eller går på en lång stadsvandring. Eller också när du tar emot en kylväska lite på snedden. I alla dessa fall måste du använda coremusklerna, förklarar Lena Akke.

Eftersom core även omfattar övningar som stärker bäckenbotten har träningsformen av många fått en kvinnostämpel. Men Lena Akke poängterar att coreträning är precis lika viktig för män.

- Killar behöver också stark mage och rygg, och de har också en bäckenbotten som ska hålla ihop tarmar och annat, säger hon.

Men man måste inte gå på gympapass om man inte gillar det. Till exempel är skivstång optimal coreträning.

- Om du tränar core på egen hand kan du med fördel använda tyngder. Då når du resultat mycket snabbare, avslutar hon.

Lena Akke tipsar om fem bra coreövningar:

Sidoplankan

Ligg ner på sidan, med underarmen mot golvet och raka ben. Håll kroppen i en rät linje och lyft sedan höften, och ena benet upp mot taket. Sänk och höj upprepade gånger. Vill du ta i extra lyfter du både armen och benet samtidigt - som en stjärna. Nybörjare kan ha både ena underarmen och ett knä i golvet. När du blivit starkare kan du göra övningen med raka ben och både arm- och benlyft.

Plankan

Lägg dig på mage, rak som en planka, med stöd av endast underarmar och tår. Börja med att stå så i 30 sekunder och öka på 10 sekunder för varje vecka. Målet bör vara att klara minst 1 minut. För nybörjare kan det vara bra att börja med att ha knäna i golvet. Kroppen ska dock fortfarande vara rak som en planka. När du blivit starkare sätter du i tårna i stället.

Omvända bordet

Ta stöd av händer och fötter och placera dig med magen uppåt och böjda knän, som ett bord. Lyft ett ben, eller fot, uppåt samtidigt som du håller höfterna raka. Växla mellan höger och vänster ben/fot. Om övningen känns tuff kan du börja med att ha axlar och övre delen av ryggen mot golvet. I övrigt är övningen densamma med växelvisa ben- eller fotlyft.

Bålrotation

Sitt på rumpan med hälarna i golvet och kroppen lätt bakåtlutad. Rotera sedan som om du flyttade en boll från höger till vänster vid sidan av kroppen. Vill du att övningen ska bli mer avancerad kan du hålla i en tyngd, exempelvis en hantel eller en kettlebell. Men det går också bra att använda en dunk med vatten.

Utfall bakåt

Stå stabilt med lång känsla i kroppen. Lyft ena knät och ta sedan ett djupt bakåtkliv. Kom tillbaka till utgångsläget och gör likadant med andra benet. Koncentrera dig på att hålla balansen. För att få en mer avancerad variant av övningen kan du rotera överkroppen, både i läget då knät lyfts och då du står i utfallsläget. Tänk på att hålla höfterna stilla.

Lotta Ringdahl
lotta.ringdahl@ttspektra.se