hd.se
Bara han spöar P Diddy
Jag har haft ett hedersuppdrag under våren och sommaren, jag har komponerat ett träningsprogram åt en kompis som ska debutera på maratondistansen den 4 november. Till skillnad från den här bloggaren som smög igång sin marakarriär i Landskrona 2007, tar kompisen Manhattan direkt. Debuten äger alltså rum i New York, världens största maraton som i fjol räknade in nästan 47 000 fullföljande löpare. En startplats till det loppet är i löparkretsar lika attraktiv som en biljett till en Bruce Springsteen-spelning på The Tivoli för musikfantaster.
Poppis ställe att springa på. Foto: Scanpix
Jag har inte varit den sortens tränare som kör flakmoppe bakom min adept, ringer och väcker honom om morgnarna och driver på och hetsar. Men utan att övervaka träningspassen har jag tagit uppgiften på största allvar. Variation tror jag är nyckeln för någon som förbereder sig inför sin första mara. Genom att växla mellan intervallpass och distanspass och se till att byta sträckor och terräng ofta kan man undvika förlamande slentrian och lättare bibehålla motivationen. Sedan är det aldrig fel att komplettera löpningen med styrketräning för bålen.
Så här ser träningsvecka 38 och 39 ut för min kompis som är god för 43 minuter på milen och 1.45 på halvmaran (Programmet är inspirerat av pass som jag sprungit med löparklubben IS Göta):
Vecka 38
Tisdag: Uppvärmning. 3000 meter, vila 3 minuter, 2000 meter, vila 3 minuter, 1000 meter. Håll ett tempo som är aningen snabbare än ditt max på milen, typ 4.20 min/km. Nerjoggning plus stretching.
Torsdag: Backträning. 3 km uppvärmning. 5 x 600 meter i Tinkarpsbacken. Från backens fot till första trottoarkanten på toppen är det ganska exakt 600 meter. (Betrakta joggingen tillbaka till backens fot som vila.) 2 km nerjoggning.
Lördag: Distanspass. 26 km. Lägg gärna in ett par fartökningar i passet så att du springer ett par kilometer lite snabbare än ditt gängse tempo.
Sammanlagd veckodistans: cirka 50 km
Vecka 39
Måndag: Intervallpass. 3 km uppvärmning. Stretching. 10 x 500 meter med en minuts vila. Håll ett tempo som är lite snabbare än det du skulle ha om du maxade 5 km. 2 km nedjoggning.
Torsdag: Tempoträning. Värm upp 2 km. Öka sedan farten gradvis. Låt varje kilometer gå ungefär 10 sekunder snabbare än den närmast föregående. Kör så i ungefär 6 kilometer. Avsluta med två lugna kilometrar.
Söndag: 29 km. Håll ett tempo som är aningen långsammare än det du planerar att ha på maran. Se också till att pricka in ett par rejäla backar under passet, typ Pålsjöbacken.
Sammanlagd veckodistans: cirka 50 km
Förhoppningen är att kompisen spöar Sean ”P Diddy” Combs tid (4.14) från New York Marathon 2003. Gör han inte det har jag misslyckats.
I morgon, tisdag, klockan 18 finns en ny chans att komma igång inför Sveriges största halvmaraton 2013. IS Götas leder då den andra av Göteborgsvarvets löparkvällar under hösten i Helsingborg. Samling klockan 18 vid Götatorpet i Fredriksdal.
