hd.se
Kortast möjliga väg till maran
Signaturen ”Runningman” har ställt en fråga som jag ska göra mitt bästa för att besvara:
”Vad tror du är det minsta/kortaste man måste träna inför ett maraton om man vill genomföra det på sub 4h? Säg under ett halvår innan loppet.”
Naturligtvis hänger det ihop med i vilken fysisk form du är när du drar igång din maratonträning. Är du en soffpotatis utan träningshistoria och som dessutom släpar runt på ett gäng trivselkilon, har du ett tuffare utgångsläge än om du är normalviktig och i någorlunda anständig kondition.
Låt oss därför säga att du hållit vikten i schack och inte är alldeles obekant med motion. För att ha en realistisk chans att spränga fyratimmarsvallen på maran bör du vara kapabel att springa milen 48–49 minuter och halvmaran på strax under 1.50. Om du inleder din maraträning ett halvår innan dagen D har du gott om möjligheter att genom testlopp stämma av och se på vilken nivå du befinner dig i förhållande till målet. Jag rekommenderar Macmillan running calculator om du vill räkna på tider 0ch distanser.
Har du viss fallenhet för att springa tror att du genom så lite som 25–30 kilometer löpning i snitt (två pass) per vecka skulle kunna fixa sub 4 utan att fördärva dig. Idealet är att du varvar intervallpass med distanspass. Att springa 42,195 kilometer gör ont oavsett tempo och hur väl förberedd man är. Något eller några pass på 20 kilometer bör du under alla omständigheter försöka pricka in under dina förberedelser, så att du får lite hum om hur det är att springa långt.
Jag vet inte hur representativ jag är, men inför mina maror brukar jag de sista månaderna snitta fem mils löpning i veckan. Det innebär att jag vanligtvis är ganska säker på tider i intervallet 3.13–3.20. Å andra sidan springer jag kontinuerligt.
Lycka till, och kom ihåg att maratonsmärtan blir aningen mindre om man är väl förberedd.
Norskan Kirsten Marathon Melkevik, som vann Stockholm marathon 2007, tränade 30 mil i veckan i snitt. Så mycket behöver man absolut inte springa för att fixa maran på en bra tid. Foto: Scanpix
